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MACRONUTRIENTES

Son nutrientes que el cuerpo requiere en mayor cantidad. Los macronutrientes tienen una característica en común: El cuerpo puede transformar estos nutrientes y convertirlos en energía indispensable para las actividades de todo el día.


Dentro de los macronutrientes encontramos:

Carbohidratos: Los carbohidratos digeribles tienen una función de aportar/crear energía. Aportan 4Kcal por cada gramo de carbohidrato.

Los carbohidratos se pueden encontrar en formas complejas y simples. Los carbohidratos complejos (es decir que toman más tiempo en absorberse y llegar al torrente sanguíneo) se encuentran en alimentos como arroz, avena, trigo, pastas, leguminosas, maíz, etc. Los carbohidratos simples (pasan rápidamente al torrente sanguíneo) se encuentran en alimentos como el azúcar, la panela, la miel, el jarabe de maíz, las frutas (fructosa) y la leche (lactosa).

Se deben consumir con moderación.

Pasta, arroz, papas, camote, verde, maduro, quínoa, hortalizas de raíz, harina integrales, cereales integrales, todos los salvados, yuca, maíz, guisantes, frijoles y lentejas.

Proteína: Las proteínas deben constituir el 12-15% del consumo de energía total en la dieta, aunque niños, adolescentes y embarazadas, por ejemplo, necesitan un aporte mayor.

La función principal de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos y formación del músculo.

Las proteínas son usadas para la creación y mantenimiento de los tejidos musculares, además de estar presentes en casi todos los componentes del cuerpo.

Las proteínas también pueden ser usadas para crear energía, aportando 4Kcal por gramo. Los aminoácidos son los elementos que usa nuestro cuerpo para la construcción de otras cadenas de proteína. En otras palabras, las proteínas son una larga cadena compuesta de aminoácidos que según su constitución tienen funciones específicas.

Muchos componentes del cuerpo requieren aminoácidos para crearse. Desde la creación de las cadenas de ADN en el núcleo de la célula hasta la elaboración de los diferentes sistemas del cuerpo humano.

Los alimentos fuente de proteína son las carnes (independiente del animal que provenga), huevo, queso, soya, fríjol, lenteja, garbanzo, maní, arveja seca, haba seca y mezclas vegetales, entre otros. 

ALGUNAS FUENTES DE PROTEÍNA DE ORÍGEN ANIMAL

Huevo
: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales.

Pescados y mariscos. 

Leche (elegir opciones bajas en grasa). Derivados lácteos.

Carne magra, pavo y pollo. Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales, (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de la dieta).

ALGUNAS FUENTES DE PROTEÍNA DE ORÍGEN VEGETAL

Legumbres
(lentejas, habas, garbanzos, frijoles).

Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca).

Nueces y frutos secos (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).

Semillas, quínoa, algas.

Champiñones.  


Lípidos o grasas:

La grasa es el nutriente que aporta mayor cantidad de energía por cada gramo que se consume.

Aporta 9Kcal por cada gramo y es fácilmente almacenable en el cuerpo como tejido adiposo. La función de los lípidos es variada. Se usan como sustrato energético, hacen parte de la estructura de la membrana celular, protegen los órganos internos, son precursores de hormonas, entre otras muchas. Es por ello que conocer el tipo de ácido graso que se consume habitualmente es muy importante para mantener la salud.

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en la grasa de origen animal, aunque también se encuentran en alimentos como aceite de palma o de coco. Se debe tener precaución con el consumo excesivo de este tipo de grasa por las secuelas que tiene en el sistema circulatorio.

Las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, existen ácidos grasos de alta importancia nutricional que se encuentran en alimentos de origen animal, como en el caso del pescado de mar, el cual aporta omega 3.

El cuerpo requiere de todos los tipos de ácidos grasos. No existe un alimento que solo contenga un tipo de grasa en particular. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos componentes grasos que finalmente nutren al cuerpo. Procure por su salud alimentarse con grasas mono o poliinsaturadas encontradas principalmente en aceites vegetales.

FUENTES DE Lípidos

Aceite de oliva
Aceite de hígado de bacalao
Frutos secos
Semillas de lino
Pescado blanco
Semillas de sésamo
Aceite de sésamo
Aceite de cacahuete
Sardinas
Aceite de girasol
Aguacates
Aceite de soja
Arenques
Salmón



NOTA: Al conocer cuáles son las fuentes alimenticias de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y en conjunto con la herramienta como lo es el “plato saludable”, será posible armar distintas opciones de comida de forma equilibrada, respetando porciones y horarios.

Se recomienda solicitar la ayuda de un profesional en nutrición para una mayor comprensión del tema y para poder armar un menú saludable para su hijo (a).